ロング走で脚作り 【11/21 練習記録】
【11/21の練習】
Mペース 22.20km 1:32'09"(4'09"/km)
(21'10"-20'51"-20'29"-20'44"-8'55")
練習の振り返り
前半（スタート～阪急芦屋川駅）
練習は、20km以上の長丁場なので、どれくらいのペースで行こうか、とあれこれ考えながらスタートしました。スタートして数分で時計のラップ平均ペースを見たところ、だいたい4'15"/kmペースを示していたので「Mペースで押す」ということを決めました。
1kmから4分16秒で入り、まずまず、と思いましたが、その後の坂道続きのコースでペースダウンし過ぎるのも良くない、と若干飛ばし気味に走ったため、5km地点の阪急御影駅前まで走ったところで先が心配になるレベルのきつさを感じました。
その先のコースに平坦地がある、と分かっていたので、きつさをぐっと噛み殺しながらアップダウンのうねりあるコースを抜け、9km地点の阪急岡本駅に来る頃には下りがちのコースで呼吸がようやく整い、何とかMペースをキープできる見込みが立ちました。
岡本商店街を抜けた後は、平坦地続きの住宅地の中の道を淡々と刻む走りが出来、ここでペースも4'10"/kmを切るレベルで安定するようになりました。きつい思いをした割に、10kmまではあっという間に終わり、12km手前の阪急芦屋川駅をスタートから50分弱で通過することが出来ました。
後半（阪急芦屋川駅⇔芦屋市内～ゴール）
芦屋川駅前を通り過ぎた後は、芦屋市内の住宅街の中の道を進みました。土曜日の朝9時台の芦屋は人通りも多くなく、また直線続きで非常に走りやすく感じました。
14km地点の阪急芦屋川駅に帰った後は、阪急電車の線路沿いの道から帰路につきます。アップダウンは小刻みにあるだけの道でペースを掴んだことで、隣の岡本駅までの3km弱は極めて順調なものでした。
しかし、17kmを過ぎ、残りが少なくなってきたところで再び現れる山手への上り坂。今日のロング走でもきつく感じました。ここでペースキープしたことで、19km～20kmにかけての最後の上りで悶絶しました。わずか500m程で25m上がるだけでしたが、動かない脚でもがくことになり、道中飛ばし過ぎ禁物、という教訓を改めて胸に刻むことに。最後は何とかキロ4ペースで締めて、22kmの長旅が終わりました。
練習を通して
今日の単走での22kmは、坂道続きのコースによるペースダウンを恐れ過ぎて飛ばしてしまうなど、反省も多くありました。ですが、4'10"/kmペースを70%～80%程度の力で出せる感覚を掴んできたのは収穫もありました。ジョグ9割ランナーでもここまで来れた、というのは一つの自信ですが、過信はせずに引き続き練習していきたいと肝に銘じることになりました。